Amb la tornada de vacances, ens proposem reprendre la pràctica d’activitat física i sovint mirem de fer-ho el més progressiu possible per no prendre mal. És conegut com uns exercicis anomenats estiraments són quelcom que “va molt bé per no fer-se mal” però, és sempre recomanable fer estiraments?

El terme estirament, en sentit estricte, implica qualsevol elongació de la musculatura davant d’un moviment del cos. Ara bé, els estiraments esdevenen exercicis només quan tenen una intencionalitat clara de millora d’algun aspecte relacionat amb la condició física. Hi ha molts factors que poden modificar l’orientació d’un estirament, tals com la velocitat a la qual els fem, el temps de manteniment de la postura d’estirament, si fem o no fem alguna contracció muscular per provocar aquest estirament i el grau de tibantor, entre d’altres. Abans d’afirmar que un estirament va bé o no, s’ha de tenir en compte l’objectiu que volem aconseguir amb aquest estirament.

Per exemple, si el que volem és preparar el nostre cos per fer una activitat física, com córrer, anar en bicicleta, fer una travessa de muntanya o bé jugar un partit de futbol amb els amics, és convenient que els estiraments que fem abans de l’activitat siguin dinàmics, amb moviments que augmentin la seva velocitat de manera progressiva fins a arribar a la mateixa velocitat que desenvoluparem en l’activitat posterior, ni més ràpid ni més lent. Si en lloc de fer aquest tipus d’estirament fem postures estàtiques mantingudes durant uns segons, estarem “enganyant” el nostre sistema nerviós, el qual pensarà que ens estem preparant per descansar, i reduirà tots els processos fisiològics i psicològics que ens preparen per a l’acció. Si això passa estarem corrent el risc de tenir els reflexos més lents i pitjor coordinació: ingredients que sovint provoquen la majoria de les lesions en l’esport.

En canvi, un cop hem fet l’activitat el tipus d’estirament que ens convé és molt diferent que el de l’escalfament. Cal remarcar que si l’activitat ha estat explosiva, de força o bé amb un fort caràcter excèntric (com tornar de coronar un cim de muntanya) haurem d’esperar un temps prudencial d’uns 30 minuts per deixar que la musculatura, que està molt inflamada i calenta després de l’activitat, baixi la temperatura abans d’estirar. No cal estirar immediatament després de l’activitat, quasi és més important la reposició de líquids i nutrients per recuperar-se que estirar. Després, amb calma, es poden fer els estiraments a casa. Com han de ser aquests estiraments per recuperar la posició natural dels músculs que han treballat durant l’exercici? Haurien de ser postures assolides de manera lenta, mantingudes de la forma més relaxada possible i sense dolor, durant un temps proporcional a la mida del múscul estirat. Per exemple, per estirar un múscul de les cuixes (quàdriceps o isquiosurals) hauríem de mantenir la postura relaxada un mínim de 90 segons seguits, respirant poc a poc, i mirant d’augmentar lleugerament la tibantor de l’estirament a mesura que el múscul és va deixant estirar. Amb un sol cop que fem l’estirament, mantenint el temps adequat, serà suficient per a recuperar la posició de repòs del múscul i afavorir el restabliment fisiològic circulatori, que ens ajudarà a recuperar més ràpidament. Si el múscul que volem recuperar és més petit, tipus els músculs de la cama (bessons i soli), o dels braços (bíceps, tríceps, pectorals), el temps mínim que haurem de mantenir hauria de ser de 45 segons. Temps inferiors no són suficients per a recuperar la posició del múscul i ens faran únicament perdre el temps i no recuperar-nos adequadament.

La tibantor mai hauria de ser dolorosa, sinó una tibantor suau i completament suportable. Cal dir que, per estirar un múscul després de l’activitat, cal estar en una posició confortable que afavoreixi la relaxació i eviti que altres músculs estiguin tensos mentre estirem. La respiració serà un bon aliat per relaxar-nos. S’hauria de fer la respiració lenta però no forçada ni profunda, de manera que cada cop que bufem l’aire ens relaxarem i mirarem d’augmentar l’estirament lentament, si es pot.

La recuperació de la posició d’estirament s’ha de fer també molt a poc a poc perquè després d’estirar el múscul està més adormit del que és normal i no reaccionaria ràpidament en cas d’una estrebada sobtada.

Aquests són alguns dels aspectes que hauríem de tenir en compte a l’hora de fer un estirament correctament segons el que vulguem fer després. En resum, no hi ha estiraments bons ni dolents, sinó mètodes i moments més o menys adequats per a cada tipus d’activitat o objectiu.